קולגן הסבר מפורט

קולגן הוא כינוי לקבוצה של חלבונים המהווים את המרכיב העיקרי של רקמת החיבור שלנו.
רקמת החיבור הוא כינוי למבנים מחוץ לתא הנותנים תמיכה ומבנה לתאי גוף.
עצמות,גידים,סחוסים, עור, חיתולית(FASCIA), קרנית- מורכבים מקולגן. קולגן נותן תמיכה וצורה לכלי דם ולמערכת העיכול. קולגן מורכב משלוש שרשראות ארוכות השזורות כצמה אחת בתוך השניה. שרשראות אלו בנויות מחומצות אמינו. שתיים מהן יחודיות רק לקולגן- הידרוקסי פרולין והידרוקסי ליזין. יש סוגים שונים של קולגן אך מה שנקרא קולגן מסוג 1 (TYPE-1 COLLAGEN) מרכיב כ- 90 אחוז מהקולגן בגוף. (1)
למעשה הקולגן עקב הימצאותו בכל מקום בגוף הוא החלבון השכיח ביותר בגוף האדם (כ- 30 אחוז מסך החלבונים בגוף הם קולגן) ובעולם החי כולו.(2)
לצערנו עם התרחקותנו מתאריך הלידה שלנו ייצור הקולגן הולך ופוחת בקצב של 1 -1.5 אחוז בשנה החל מגיל 30 בערך. אנחנו ממשיכים לייצר קולגן אך הוא מתפרק במהירות ואיכותו ירודה. תהליך זה שהוא בעצם תהליך זקנה גורם למראה העור ה”מזדקן” –קמטים,צניחת עור,יובש של העור,צלוליט, עור דק,נשירת שיער וציפורניים חלשות.
הידלדלות הקולגן בסחוסי הפרקים יכולה לגרום לדלקת פרקים (אוסטיאוארטריטיס) ולכאבי פרקים.
הדלדלות הקולגן בעצם גורמת לאוסטיאופורוזיס. הידלדלות הקולגן בכלי הדם יכולה לחשוף את כלי הדם להיחלשות הדופן שלהם ולדימומים. תהליך זה קורה למשל בחוסר חמור של ויטמין סי (צפדינה-SCURVY). מאחר שויטמין סי חיוני לייצור קולגן, חוסר שלו פוגע באיכות הקולגן עד לרמה שכלי הדם ממש “נשבר” ומדמם.
טרשת עורקים מאופיינת ברובד טרשתי(פלאק) החוסם לאיטו את כלי הדם. הפלאק לעיתים מאבד את יציבותו ויכול לפרוץ (RUPTURED PLAQUE) ולגרום לקריש דם להיווצר ועקב כך תחסם מיידית זרימת הדם בעורק ויגרם אותו התקף לב מפורסם. פגיעה בייצור קולגן ברובד עצמו תגרום לרובד להיות לא יציב ותעלה את הסיכון שלו להתבקע ולפרוץ. (3,4,5)
האם יש דרך למנוע את ההידלדלות הטבעית של הקולגן עם השנים?.
למזלנו יש דרך, היא לא מושלמת לחלוטין, כלומר היא לא תחזיר אותנו לגיל 20 , אבל היא למעשה הדרך היחידה היום להתמודד עם הדלדלות הקולגן. הדרך היא פשוט לצרוך קולגן על בסיס יומי.
מאחר שקולגן הוא החלבון השכיח ביותר בעולם החי ניתן פשוט לצרוך אותו כאשר אוכלים מהחי. לצערנו ,הרקמות מהחי שעתירות בקולגן הן, כפי שראינו- עצמות,סחוסים,גידים. הורי נהגו לאכול את ה”פולקה” של העוף ולהשאיר חתיכת עצם קטנטנה אחרי שאכלו,נגסו ומצצו את הסחוסים את מח העצם ואת העצם עצמה. היום בעידן המודרני אנחנו בד”כ מתחלחלים מאכילה “ברברית” כזאת. אך אבותינו כנראה ידעו דבר אחד או שניים על תזונה. סבתי גם נהגה להכין מרק עצם (BONE BROTH) שהיה עתיר בג’לטין. וגם היא נהגה להכין גפילטעפיש כאשר הג’לי סביב הקציצות הוא בעצם קולגן מעצמות הדג.
אכילה בצורה הזאת של חיה בשלמותה עברה מין העולם. אנחנו פשוט לא אוכלים ככה יותר, אבל עדיין ,מרק עצם הגון , הוא מזון מצוין הנחשב לסופרפוד בין השאר בגלל ריכוז הקולגן הגבוה וגם בגלל שאנשים עם מעי רגיז יכולים לעכל אותו בקלות ואף להיעזר בו להחלמה ממצבם.
למי שלא נוהג למצוץ עצמות ועדיין מעוניין לצרוך קולגן מהמזון ולהנות מתמיכה בייצור הקולגן תוך גופני לאורך חייו , מומלץ צריכת אבקת קולגן. הקולגן באבקה מופק בד”כ מפרות/חזירים/תרנגולות או מדגים. בתהליך ההפקה נלקחת רקמה עטירת קולגן מהחי ומפורקת לחומצות אמינו בודדות על ידי אנזימים בתהליך תעשייתי.
צריכת קולגן בצורת אבקה ידועה בשנים האחרונות כדרך לשפר וליעל את מבנה הקולגן המרכיב את העור. המחקרים שנערכו הראו שיפור בגמישות העור, שיפור בצלוליט, שיפור בקמטים. הגנה מקרינת שמש (6-14) .מחקרים שנעשו על עכברים הראו שיפור בהחלמה מפצעים.(11)
השיפור היה די מהיר, תוך מספר שבועות. מהמחקר עולה שמעבר לאספקה פשוטה לגוף של חומצות אמינו הייחודיות לקולגן (הידרוקסי פרולין והידרוקסי ליזין), צריכת הקולגן מפעילה גנים הקשורים לייצור קולגן.(15)
תעשיית הקוסמטיקה משתמשת שנים רבות בקולגן, אך רק לאחרונה מסתבר שהטיפול הפומי בקולגן עדיף בהרבה ממריחה מקומית שכן האפקט המושג הוא כלל גופי וכפי שנראה מייד לא רק מוגבל לקולגן שמרכיב את העור.
המחקר מראה גם שקולגן יכול לעזור לאנשים הסובלים מכאבי פרקים. שבעה מחקרים קליניים נערכו לבדיקת השפעת הקולגן על בעיות שונות הקשורות למפרקים. תוצאות כל המחקרים היו חיוביות. מחקר שנערך בארה”ב בדק יעילות של קולגן הידרוליזט באתלטים שהתלוננו על כאבי מפרקים והראה שיפור ניכר בפרמטרים של כאב וטווחי תנועה.נראה שאכילת קולגן מעודדת גם את ייצור הקולגן הנמצא במפרקים וכך נותנת לנו כלי למנוע את תהליך הידלדלות הקולגן במפרקים .(16-19)

האם אכילת קולגן משפיעה גם על העצם?

במחקר שנערך בספרד על שישים ילדים הגיעו החוקרים למסקנה שאכילת קולגן כל יום תרמה לעיצוב מיטבי של העצמות לפי מספר פרמטרים ביוכימיים.(20)
לא נערכו נכון להיום מחקרים קליניים בבני אדם אך ניסויים במודלים בחיות מעבדה הראו שקולגן אכן תורם לחיזוק העצם (21,22)
עד כאן אנחנו למדים שאכילה של קולגן או תיסוף התזונה עם אבקת קולגן יכולים לתמוך בייצור הקולגן בעור ובפרקים ובעצמות. אבל יתרונות הקולגן לא עוצרים כאן.
לקולגן פרופיל ייחודי של חומצות אמינו שאין לאף חלבון או אבקת חלבון.
כשלושים אחוז מקולגן בנויים מחומצת האמינו-גליצין. זוהי חומצת אמינו לא הכרחית כלומר הגוף יכול לייצר אותה בעצמו והוא לא צריך לקבל אותה רק מהמזון. בתזונה רגילה אנחנו מקבלים כ- 2 גרם גליצין ביום. המזון העשיר ביותר בגליצין הוא קולגן. במנה מומליצת של 10 גרם קולגן יהיו כ- 3 גרם .
כמות הגליצין בביצה אחת תהיה כ- 200 מ”ג (0.2 גרם). כמות הגליצין ב 25 גרם אבקת חלבון סויה תהיה כ- 1000 מ”ג והכמות במנה ממוצעת (25 גרם) של אבקת מי חלב (WHEY PROTEIN) תהיה כ- 400 מ”ג.
גליצין משמשת אותנו לבניית חלבונים רבים וגם כמתווכת במערכת העצבים המרכזית . אחד התפקידים החשובים ביותר של גליצין הוא בניית נוגד החימצון הפנימי העיקרי של הגוף – הגלוטטיון.

תיסוף התזונה עם גליצין יכול להעלות את רמת הגלוטטיון בגופנו. כמו שייצור הקולגן בגופנו יורד עם השנים כך גם רמת הגלוטטיון בגופנו יורדת עם השנים ובד בבד יורדת יכולת הגוף להתמודד עם עקה חמצונית ודלקת שנמצאים בבסיס המולקולרי של כמעט כל מחלה כרונית.(23)
רמות נמוכות של גלוטטיון בגוף אופייניות לגילאים מבוגרים ולמחלות כרוניות עקשניות כמו איידס,סוכרת ואלצהיימר למשל. (24,25,26,27)
גליצין גם משמש במח כמתווך עצבי. במחקר קליני נתנו בין חצי גרם לשני גרם גליצין תוך שש שעות מתחילת שבץ מוחי למשך חמישה ימים. נצפה שיפור ניכר במעקב אחרי חודש בתמותה ותחלואה.(28)
חוקרים שונים השתמשו בגליצין ,עקב הפעולה המרגיעה שלו על מערכת העצבים המרכזית ,בטיפול בסכיזופרניה בהצלחה. (29,30)
מחקרים אחרים הראו את היעלות של מתן גליצין כטיפול בחוסר שינה (אינסומניה).(32,31)
ניתן למצוא עוד תפקודים שונים של חומצת האמינו הפשוטה גליצין במאמר סקירה מעמיק מ –
2003.(33)
לאבקת קולגן יש השפעות שחורגות מעבר לתפקיד הפשוט שלהן כמספקות חומצות אמינו לגוף. לחומצות אמינו בודדות או לצבר קצר של מספר חומצות אמינו (פפטידים) יש השפעות מטבוליות כלל מערכתיות כמו למשל הורדת לחץ דם, איזון שומני הדם ושיפור המטבוליזם של הסוכר. (34,35)
לסיכום אנחנו מבחינים במספר יתרונות ייחודיים שיש לג’לטין או לאבקת קולגן:

• תמיכה בייצור קולגן בגוף במקומות כמו עור,פרקים,כלי דם.
• דרך לצרוך חלבון עתיר בחומצות אמינו ייחודיות כמו גליצין.(וגם הידרוקסי פרולין והידרוקסי ליזין)
• דרך לצרוך חלבון נקי מאד וקל מאד לספיגה בהשוואה למאכל חיות משק (פרה,תרנגולת, הודו..) שמכילות אנטיביוטיקה,הורמונים וחידקי סלמונלה.
• דרך להתמודד עם הירידה בייצור קולגן עם הזדקנותנו

הקולגן מופק מפרות או מחזירים או מתרנגולות או מדגים. קולגן הדגים שהוא הקרוב ביותר במבנהו לקולגן אנושי יכול להיות מופק מעור הדג אבל אז הוא יכול להכיל שאריות של מתכות כבדות או להיות מופק מקשקשי הדג ואז הוא נקי לחלוטין מזיהום.
חלבון הקולגן הארוך מפורק על ידי אנזימים בתהליך שנקרא הידרוליזה , לחומצות אמינו בודדות או צברים של 2-3 חומצות אמינו. לקולגן הידרוליזט אין טעם ואין ריח והוא יכול להיות מומס בכל נוזל ובכל טמפרטורה.
בד”כ לא נצפו שום תופעות לוואי למזון זה אך ,כמו לכל מזון ,יש אנשים האלרגיים לחלבון מפרות או אלרגיים לדגים מסוימים. אנשים עם בעיות בריאות מאד מורכבות כמו אי ספיקת כבד או כליות קשים כדאי שיתייעצו עם דיאטנית או רופא לפני צריכת קולגן.
המינון שנחקר היה בד”כ בין שלושה לעשרה גרם ביום. ההשפעה על הפרקים הושגה בד”כ במינון הגבוה יותר (עשרה גרם ביום). במחקר על האתלטים השתמשו החוקרים גם ב- 10 גרם.
אני לוקח 10 גרם ביום וצורך אותם בצורה הנקראת BULLETPROOF COFFEE . אני מכין אספרסו כפול ארוך ומערבב לתוכו 10 גרם קולגן ושמן קוקוס. כך אני מקבל ארוחת בוקר חלבונית שומנית ללא כל סוכר. ניתן פשוט לערבב 5-10 גרם של קולגן בכל נוזל אחר – תה,שייק,מרק, מים.
כדי להשיג את יתרונות הקולגן מומלץ לצרוך אותו יום יום (כך נעשה במחקרים) ואני ממליץ לשלב את הקולגן עם לקיחת ויטמין סי שכאמור הוא קופקטור הכרחי בייצור שרשראות הקולגן.