שמן MCT טהור (473 מ"ל)

על מנת להבין במה מדובר כאשר מדברים על חומצות שומן בינוניות שרשרת, יש להבין קודם מהי חומצת שומן רוויה. רוויה של חומצת שומן מתייחסת לכמה קשרים כפולים יש באותה חומצת שומן. אם אין קשרים כפולים, אז היא תקרא רוויה. אם יש קשר כפול אחד היא תקרא חומצת שומן חד בלתי רוויה. במידה ויש יותר מקשר כפול אחד השם יהיה חומצת שומן רב בלתי רוויה. חומצות שומן בינוניות שרשרת הן בדרך כלל חומצות שומן רוויות (ללא קשרים כפולים) המכילות בשרשרת שלהן 8 עד 12 פחמנים. במסגרת קבוצה זאת יש את חומצת השומן הקפרילית (8 פחמנים), את חומצת השומן הקפרית (10 פחמנים) ואת חומצת השומן הלאורית (12 פחמנים). מזונות העשירים בחומצות שומן בינוניות שרשרת הם שמן קוקוס וכן שמן דקלים (פחות מומלץ עקב חומצת השומן הפלמיטית שבו – נ.פ). חומצות שומן בינוניות שרשרת (MCT) הן חומצות שומן היכולות בקלות להיכנס למיטוכונדריה בתוך התאים ולהיות משומשות לאנרגיה בתהליכי מטבוליזם השומן וזאת בלי צורך בנשאים. לכן, הסברה הייתה כי יתכן וזה יכול להועיל למתאמנים בתחום חילוף החומרים במהלך האימון.

בנושא שיפור היכולת על ידי שימוש ב-MCT יש עדין למה לחכות. לפי ה-ISSN מכיוון שאין מספיק מחקרים בנושא שימוש ב-MCT, הן נמצאות תחת קטגוריה 3 שהיא "מוקדם מידי לדעת". ישנם מחקרים, אך התוצאות מעורבות. יש מחקרים שמראים שיתכן ושימוש ב-MCT מועיל כמקור שומני לאימון וישנם מחקרים שלא הראו תוצאה זאת. ישנו מחקר לדוגמה מ-2005 בו מתן של 32 גר' של MCT ביחד עם 75 גר' פחמימה לפני ביצוע של 270 דקות רכיבה עם ספרינט כל 60 דקות, נצפה כגורם שהוביל ב-50% מהמשתתפים להפרעות במערכת העיכול, לא שינה את חילוף החומרים ואף פגע בביצועים של הספרינטים. יש לציין כי במהלך הרכיבה הם קיבלו לשתייה כל 20 דקות 200 מ"ל של משקה שכלל 10% פחמימות עם 4.3% MCT  או כל אחד מהם בנפרד. עוד מחקר שהראה תוצאה לא מטיבה הוא מחקר מ-2006 בו 9 רוכבים קיבלו דיאטה עשירה בשומן מסוג MCT לשבועיים ובזמן אחר שבועיים של דיאטה עשירה ב-LCT – חומצות שומן ארוכות שרשרת. במקרה הזה גם נעשתה רכיבה ארוכה עם ספרינטים במהלכה וניתן משקה עם MCT או עם LCT או עם פחמימות. גם כאן נצפה כי היכולת לעשות ספרינטים במהלך הרכיבה נפגעה ביחד עם שילוב ה-MCT. יש לציין כי הייתה ירידה בחמצון של פחמימות (10% פחות) בקבוצת ה-MCT. מחקר מ-2001 הראה שלא היה שוני ביכולת או במטבוליזם של רצים שצרכו כרונית MCT לעומת אלו שצרכו LCT למשך שבועיים. במחקר מ-1998 נצפה שצריכה של כמות גדולה של MCT במהלך רכיבה ארוכה (85 גר') הובילה ליותר הפרעות במערכת העיכול, ולכן גם הייתה פגיעה בביצוע. במחקר משנת 2000 גם  צפו כי הוספת MCT לפחמימות לא עזרה בחיסכון בשימוש בגליקוגן במהלך פעילות ביחס לצריכת רק פחמימות. מה שכן נצפה באותו מחקר הוא כניסת יותר גלוקוז לתאים במהלך מנוחה.

לעומת התוצאות של המחקרים שהוצגו קודם ישנם מחקרים שנעשו בין השנים 1996 -2000 שדווקא הראו תוצאות אחרות לשימוש ב-MCT. באחד המחקרים מ-1996 ראו פחות הסתמכות על חמצון פחמימות במהלך רכיבה של שעתיים המלווה במבחן רכיבה של 40 ק"מ לאחר מכן. הם בדקו מתן של משקה עם 10% פחמימות ו-4.3% MCT או כל אחד מהם בנפרד. במחקר מ-1999 רוכבים קיבלו ברכיבה של שעתיים המלווה במבחן רכיבה של 40 ק"מ, או פחמימות עם ריכוז נמוך של MCT (1.72%) או עם ריכוז גבוה (3.44%). לא היה שוני בין הקבוצות ביכולת הביצוע. מה שנצפה היה ריכוז גבוה יותר של חומצות שומן חופשיות בדם. לטענת החוקרים מכיוון ששעתיים לפני הביצוע נאכלה ארוחה עשירה בפחמימות, האינסולין מארוחה זאת היה עדין גבוה בדם וזה הוביל לחמצון יותר פחמימות למרות הכמות המוגברת של השומן בדם. יתכן כי אם התנאים היו שונים (תחילת ביצוע המאמץ בצום) התוצאות היו שונות והייתה הסתמכות על שריפת יותר שומן. במחקר מ-2000 שמונה רוכבים עשו מבחן זמן של 100 ק"מ רכיבה במהלכו קיבלו משקה עם 6% פחמימות, משקה עם 6% פחמימות ו-4.2% MCT ופלסבו. זמן הביצוע היה טוב יותר בקבוצות מחקר מאשר הפלסבו (7% ו-5% בהתאמה), אך הוספת ה-MCT לא נתנה יתרון על פני צריכה רק של פחמימות.

מתאמנים המחפשים שינויים בהרכב גוף כנראה יוכלו לקבל הטבה מסוימת משימוש ב-MCT וזאת לפי 2 מטה אנליזות מהשנים האחרונות. בשנת 2012 יצאה מטה אנליזה שבחנה את הנושא של הרכב הגוף, הוצאה אנרגטית ושובע כתוצאה מצריכה של MCT. במטה אנליזה זאת נסקרו 14 מאמרים בין השנים 2000-2010. מתוך המחקרים 7 עסקו בשובע, 8 עסקו בהערכת הרכב גוף ו-6 בהוצאה אנרגטית. רק מחקר אחד מתוך ה-7 מצא אפקט חיובי על שובע, 6 מתוך ה-8 מצאו אפקט על הרכב הגוף וירידה במשקל ו-4 מתוך ה-6 על עליה בהוצאה אנרגטית. במחקרים על הרכב הגוף וההוצאה האנרגטית הייתה תקופת צריכה של 4 שבועות לפחות על מנת לקבל את ההטבה הזאת. יש לציין שהאפקט היה קטן יחסית. הם סיכמו כי יתכן ושימוש ב-MCT יכול להיות כעזר לטיפול בהשמנה.

במטה אנליזה השנייה משנת 2015 מה-ADA (איגוד הדיאטנים בארה"ב), MCT נבדקו האם הן יכולות להוות גורם משמעותי בנושא של איבוד משקל והרכב גוף. במטה אנליזה זאת נכנסו לאחר מעבר הקריטריונים 21 מחקרים, כאשר נבחנו 13 מחקרים מתוכם עם כמות נחקרים כוללת של 749 איש. בהשוואה לחומצות שומן ארוכות שרשרת נצפה כי החלפתם ב-MCT יכולה להוביל לשינוי קל במשקל (0.51 ק"ג פחות בטווח של 10 שבועות). כמו כן, נצפו שינויים לטובה גם בהרכב הגוף בעיקר בהיקף המותנים, שומן כללי בגוף, שומן ויסצרלי וללא שינויים משמעותיים במדדי דם כמו שומני דם ובעיקר כולסטרול. למרות כל זאת בסיכום המחקר החוקרות הוסיפו כי יש צורך ביותר מחקרים ובעיקר מכיוון שחלק מהמחקרים (6) בתחום כוללים גורמים בעלי אינטרס כללי. כמו כן, המינון הרצוי של ההחלפה בין חומצות השומן השונות גם רלוונטי ודורש סטנדרטיזציה, מכיוון שבמחקרים שונים היו כמויות שונות של  MCT(1% מהאנרגיה היומית עד 20%), זמנים שונים של אורך מחקר (4-16 שבועות), וכן הנחקרים במחקרים השונים הגיעו מרקע שונה (חלק בעלי עודף משקל וחלק בעלי משקל תקין).

לסיכום, לטובת שיפור ביצוע באימונים או שינוי באבות המזון הנשרפים במהלך הפעילות, יתכן שיהיה צורך לחכות עם המלצות לאוכלוסייה על שימוש ב-MCT. לגבי נושא של הרכב גוף וירידה במשקל, יש יותר עדויות התומכות בשימוש ב-MCT, ולכן שווה יהיה לעקוב אחר הנושא.