ויטמינים ‏ויטמין B קומפלקס

מאמר :

• מהו קומפלקס ויטמין B?

• תיאמין (B1)

• ריבופלבין (B2)

• ניאצין (B3)

• חומצה פנטותנית (B5)

• פירידוקסין (B6)

• ביוטין (B7)

• חומצה פולית (B9)

• קובלאמין (B12)

• יתרונות בריאותיים ושימושים בתכשירים מורכבים של ויטמין B

• טווחי מינון

ויטמיני B הם חומרים מזינים חיוניים הנדרשים לבניית תאים בריאים ומעורבים בתהליכים ביולוגיים מרכזיים רבים בגוף כולל חילוף חומרים אנרגטי. הוכח כי רכיבים תזונתיים מסיסים במים הם קריטיים לתפקוד המוח, הלב, מערכת החיסון, הכבד וכל תא או רקמה אחרים בגוף האדם. למרות שנמצא במגוון מזונות, במיוחד ירקות עלים ירוקים וביצים, תוספות הגיוניות על מנת לספק צריכה יומית מיטבית של חומרים מזינים אלה.

מהו קומפלקס ויטמין B?

ישנם שמונה ויטמיני B רשמיים. אלה כוללים תיאמין (B 1 ), ריבופלאבין (B 2 ), ניאצין (B 3 ) , חומצה פנטותנית (B 5 ), פירידוקסין (B 6 ) , ביוטין (B 7 ) , חומצה פולית (ב 9 ) , ו cobalamin (B 12 ). קומפלקס ויטמין AB מתייחס לתוסף תזונה המכיל שילוב של שניים או יותר ויטמיני B. בעוד שלכל ויטמין B תפקיד ייחודי בתזונה אנושית, הם עובדים יחד בתפקודים חיוניים רבים. לפיכך, קיימות סינרגיה ואינטראקציות אדירות כאשר משתמשים בהן יחד. תוספי תזונה מורכבים של ויטמין B מקודמים לעיתים קרובות בגלל יכולתם לשפר את ייצור האנרגיה, למנוע הצטברות של מטבוליטים בינוניים בגוף כמו הומוציסטאין העלולים לגרום נזק לתאים ולרקמות, לתמוך בתפקוד החיסוני, לקזז את ההשפעות השליליות של לחץ, להגביר את מצב הרוח, וכן לקדם תגובות לניקוי רעלים.

לפניכם תיאור קצר של כל ויטמין B ותפקידיו הביולוגיים המרכזיים.

תיאמין (ב1)

תיאמין היה ויטמין B הראשון שהתגלה, ומכאן ייעודו כויטמין B 1 . תיאמין חיוני לייצור אנרגיה תקין בכל תא בגוף, אך בעיקר בלב ובמוח. מחסור חמור בתיאמין התגלה כגורם לתסמונת המכונה "בריברי". התסמינים כוללים בלבול נפשי, בזבוז שרירים (בריברי יבש), אגירת נוזלים (בריברי רטוב), לחץ דם גבוה, קשיי הליכה והפרעות לב. רמות התיאמין מתרוקנות על ידי תרופות רבות, במיוחד משתנים המשמשים ללחץ דם גבוה.

ריבופלבין (ב2)

ריבופלבין מתפקד בשני אנזימים חשובים מאוד המעורבים באנרגיית הייצור. מחסור בריבופלאבין מאופיין בסדקים בשפתיים ובפינת הפה; לשון מודלקת; הפרעות ראייה כמו רגישות לאור ואובדן חדות הראייה; היווצרות קטרקט; צריבה וגירוד בעיניים, שפתיים, פה ולשון; וסימנים אחרים להפרעות בריריות. רמות נמוכות של ריבופלאבין נקשרו לסרטן מסוים, קטרקט, כאבי ראש ומיגרנה ואנמיה חרמשית.

ניאצין (ב3)

ניאצין , כמו גם צורה אחרת של ויטמין B 3, ניקוטין, עובדים כחלק מאנזים שהוא קריטי לחיים. כאשר רמות ויטמין B 3 נמוכות זה יכול להוביל למצב המכונה פלגרה המאופיין בנוכחות דרמטיטיס, שלשולים ודמנציה. לעיתים קרובות משלימים ניאצין על מנת לתמוך ברמות הכולסטרול במינונים גבוהים יותר (למשל, 2-3 גרם מדי יום) ואילו ניאצינאמיד מומלץ לעתים קרובות לתמיכה בבריאות המפרקים. במינונים גבוהים מ- 100 מ"ג, ניאצין גורם לעיתים קרובות לשטיפת עור, בעוד שניקוטינמיד אינו גורם לכך.  

חומצה פנטותנית (ב5)

חומצה פנטותנית משמשת לייצור קואנזים A (CoA) וחלבון נושא אציל (ACP) – שתי תרכובות הממלאות תפקיד קריטי בשימוש בשומנים ופחמימות בייצור אנרגיה וכן בייצור הורמוני יותרת הכליה ותאי דם אדומים. . תוספי חומצה פנטותנית מומלצים לרוב על ידי רופאים בעלי תזונה תזונתית כדי לתמוך בתפקוד האדרנל ולהלחם במתח.

פירידוקסין (ב6)

B 6 הוא ויטמין B חשוב ביותר המעורב ביצירת חלבוני גוף ותרכובות מבניות, מעבירים כימיים במערכת העצבים, כדוריות דם אדומות וחומרים דמויי הורמונים המכונים פרוסטגלנדינים השולטים בתפקודים רבים בגוף. פירידוקסין הוא גם קריטי בשמירה על איזון הורמונלי ותפקוד חיסוני תקין. מחסור בוויטמין B 6 מאופיין בדיכאון, עוויתות (במיוחד אצל ילדים), אי סבילות לגלוקוז, אנמיה, פגיעה בתפקוד העצבי, סדקים בשפתיים ובלשון, וסבוריאה או אקזמה.

ביוטין (ב7)

ביוטין מתפקד בייצור ושימוש בשומנים וחומצות אמינו. מחסור בביוטין אצל מבוגרים מאופיין בעור יבש וקשקשי; בחילה; אנורקסיה; וסבוריאה. אצל תינוקות מתחת לגיל חצי שנה, הסימפטומים הם דרמטיטיס סבוריאה (כובע עריסה), פריחת חיתולים מתמשכת והתקרחות (נשירת שיער). ביוטין הוא המלצה פופולרית להגביר את חוזק הציפורניים ולקדם שיער בריא.

חומצה פולית (ב9)

חומצה פולית , הידועה גם בשם חומצה פולית, פולאצין ופטרולמונוגלוטמט, מתפקדת יחד עם ויטמין B12 בתהליכי גוף רבים והיא קריטית לחלוקה התאית מכיוון שהיא נחוצה בסינתזת ה- DNA. ללא תאי חומצה פולית אינם מתחלקים כראוי. מחסור בחומצה פולית במהלך ההריון נקשר למספר מומים מולדים כולל מומים בצינור העצבי כמו ספינה ביפידה. מחסור בחומצה פולית קשור גם לדיכאון, טרשת עורקים ואוסטאופורוזיס. חומצה פולית, ויטמין B 12 וצורה של חומצת אמינו מתיונין המכונה SAMe (S-adenosyl-methionine)מתפקדים כ"תורמי מתיל ". הם נושאים ותורמים מולקולות מתיל כדי להקל על התגובות, כולל ייצור של נוירוטרנסמיטורים במוח. חומצה פולית ותורמי מתיל אחרים מפחיתים את ריכוזי ההומוציסטאין בגוף – חומר ביניים רעיל בגוף שהיה מעורב במגוון מצבים בריאותיים כולל טרשת עורקים, אוסטאופורוזיס וצורות מסוימות של סרטן.

קובלאמין (ב12)

ויטמין B 12 פועל עם חומצה פולית בתהליכי גוף רבים כולל סינתזה של DNA, כדוריות דם אדומות ונדן הבידוד (מעטפת המיאלין) המקיף את תאי העצב ומזרז את הולכת האותות יחד עם תאי העצב. ויטמין B 12 נמצא בכמויות משמעותיות רק במזונות מן החי. לכן נראה כי חשוב מאוד שצמחונים ישלימו את התזונה שלהם בוויטמין B 12 . מחסור בוויטמין B 12יוביל לאנמיה וישפיע על המוח ומערכת העצבים כדי לייצר תסמינים כמו קהות תחושה, סיכות ומחטים, או תחושת צריבה בכפות הרגליים וכן תפקוד נפשי לקוי שבקשישים יכול לחקות את מחלת האלצהיימר. בנוסף לסימפטומים של אנמיה ומערכת העצבים, מחסור בוויטמין B 12 יביא גם לשפה אדומה וחלקה; ושלשולים עקב העובדה שתאים המתרבים במהירות כמו אלה שמרפדים את הפה ומערכת העיכול כולה לא יוכלו להשתכפל ללא ויטמין B 12 .

יתרונות בריאותיים ושימושים בתכשירים מורכבים של ויטמין B

תוספי ויטמין B מורכבים הוכחו במחקר קליני כי הם תומכים תזונתית בבעיות בריאותיות רבות. אם לאדם יש אחד מהתנאים המפורטים להלן, הם עשויים להפיק תועלת מנטילת תוסף המכיל ויטמיני B:

• תלות באלכוהול
• אפתה
• דיכאון וחרדה
• סוכרת
• אנשים קשישים
• רמות הומוציסטאין גבוהות
• כאבי ראש (מתח או מיגרנה)
• קשיי למידה
• תפקוד חיסוני נמוך
• ריפוי פצעים לקוי
• הריון והנקה
• תסמונת קדם וסתית
• מעשנים
• לחץ
• טבעונים וצמחונים

אלו מספר דוגמאות לתרופות העלולות לגרום לרמות נמוכות של ויטמיני B ספציפיים:

• תרופות ללחץ דם ותרופות כימותרפיות יכולות להוריד את רמות ה- B 1 של האדם .
• תרופות נגד התקפים המשמשות לאפילפסיה יכולות להוריד את רמות B 3 , B 6 ו חומצה פולית.
• תרופות מסוימות לסרטן יכולות להוריד את רמות החומצה.
• אנטיביוטיקה ותרופות מסוימות לכיבים, סוכרת או מחלת ריפלוקס במערכת העיכול או GERD, עשויות להוריד את רמות ה- B 12 .

טווחי מינון

בדרך כלל, עם נוסחאות מורכבות של ויטמין B המינונים מבוססים על אספקת רמות של ויטמיני B הכלולים בקרבת רמות תזונה מומלצות (RDA). תכשירים בעלי עוצמה גבוהה יותר זמינים בשוק. באופן כללי, ויטמיני B הם ללא תופעות לוואי ברמות של עד פי עשרה מ- RDA מכיוון שהם חומרים מזינים מסיסים במים המופרשים דרך השתן כאשר בולעים עודף רמות. ויטמינים מקבוצת B מסוימים משמשים לטיפול רפואי, למשל ניאצין לטיפול ברמות כולסטרול גבוהות. במקרים אלה משתמשים במינונים גבוהים במיוחד ותופעות לוואי יכולות להופיע.

להלן RDAs עבור כל אחד מוויטמיני B, במיליגרם (מ"ג) או מיקרוגרם (מק"ג), על פי המשרד הלאומי לבריאות של תוספי תזונה. מבוגרים מבוגרים עשויים לדרוש מינונים גבוהים יותר של ויטמיני B מסוימים.