תיאור
נוגדי חמצון (antioxidants) הפכו להיות מילות קסם שמשרות עלינו תחושה שאנחנו חייבים להשיג מהם עוד ועוד כדי להיטיב עם הבריאות שלנו. כולם יודעים שיש בהם תועלת כלשהי, אבל מעטים יודעים בדיוק מהי, איך אפשר לנצל אותם בצורה הטובה ביותר והיכן אפשר למצוא אותם.
תזונה עתירת אנטי אוקסידנטים טבעיים חשובה לשמירת הבריאות והיא עשויה לתרום למניעת בעיות רפואיות רבות, לרבות סרטן וטרשת עורקים. אך האם אנו באמת מבינים מהם אנטיאוקסידנטים, היכן הם נמצאים וכמה מומלץ לצרוך מהם?
אחד הביטויים השגורים בעולם התזונה ובשמירה על אורח חיים בריא הוא נוגדי חמצון או בשמם הלועזי אנטי אוקסידנטים.
המודעות לאנטיאוקסידנטים החלה בשנות ה-90 כאשר מדענים נוכחו לדעת שרדיקלים חופשיים מעורבים בשלבים מוקדמים של תהליכים מסרטנים וטרשת עורקים. תזונה עתירת אנטי אוקסידנטים טבעיים חשובה לשמירת הבריאות והיא עשויה לתרום למניעת בעיות רפואיות רבות, לרבות סרטן וטרשת עורקים. אך האם אנו באמת מבינים מהם אנטיאוקסידנטים, היכן הם נמצאים וכמה מומלץ לצרוך מהם?
סימפטומים לרעילות
דלקות חוזרות, אין אונות, נפיחות, עצירות, אלרגיות, מחלות עור, חוסר חשק מיני, בעיות במעיים, שלשולים, כאבי ראש, סינוסיטיס, הופעת מחלות אוטואימוניות, מחלות מערכת עצבים, מחלות לב, סתימת עורקים, התפרצות סכרת, דיכאון ועוד.
אז מדוע אנטיאוקסידנטים חשובים לנו?
כדי לענות על השאלה מדוע אנטיאוקסידנטים חשובים לנו, עלינו להבין תחילה מהם רדיקלים חופשיים ומהו סטרס חימצוני.
רדיקלים חופשיים הינם חומרים פעילים (מחמצנים) בעלי יכולת היקשרות לחלבונים, לרקמות ולדנ"א. כאשר רדיקלים חופשיים נקשרים למולקולות אלו הם יכולים לגרום לנזק באזור החיבור ואף למוות של התא כולו ולכן נחשבים לחומרים המזיקים לבריאות. רדיקלים חופשיים נוצרים באופן טבעי בגופנו אולם גורמים חיצוניים שונים כגון קרינה, זיהום אוויר, עישון ועוד, יכולים להגביר את קצב היווצרותם. סטרס חימצוני נוצר לאחר שהגוף מגביר את ייצור הרדיקלים החופשיים.
אנטי אוקסידנטים / נוגדי חמצון
נוגדי חמצון או בשמם הלועזי אנטיאוקסידנטים הינם חומרים הבולמים את תהליך החמצון העלול לגרום נזק לתאי הגוף וע"י כך מאיטים בעצם את קצב יצירת הרדיקלים החופשיים. אם כך תפקידם המרכזי הינו בהגנה על חלבוני הגוף מפני נזק חימצוני.
היכן קיימים אנטי אוקסידנטים?
לטובת דיאטה נכונה ושמירה על אורח חיים בריא חשוב שתכירו – חלקם של האנטי אוקסידנטים מיוצר בגוף באופן טבעי, חלקם מגיע אלינו מהדיאטה, כאשר זו מכילה מזונות העשירים בהם, וחלקם מגיע אלינו על ידי צריכה של תוספי תזונה עשירים באנטי אוקסידנטים.
ישנם סוגים שונים של אנטי אוקסידנטים כאשר לכל משפחה כזו תפקיד ייחודי לה בהגנה על תאי הגוף. נוהגים לחלק את האנטי אוקסידנטים לשתי קבוצות : מסיסים במים ומסיסים בשמן. אנטיאוקסידנטים מסיסים בשמן כגון ויטמין A ויטמין E לרוב יימצאו בממברנת התא השומנים וישתתפו בהגנה על הממברנה מפני חמצון. אנטיאוקסידנטים מסיסים במים כגון ויטמין C ופוליפנולים יימצאו בסביבה מימית תוך תאית או חוץ תאית או בזרם הדם.
אז אלו אנטי אוקסידנטים טבעיים עלינו להכיר ובאילו מזונות הם נמצאים?
1.גלוטתיון – אנטיאוקסידנט המיוצר בגופנו ונמצא בתאי הגוף. בעל תפקיד מרכזי בהגנה על התא והמיטוכונדריה מפני נזק חימצוני. מסייע להפטר מטוקסינים בתא ומגן מפני נזקי קרינה וזיהום.
ירקות כמו בצל, שום, לוף, עירית ושאלוט עשירים בתרכובות גופרתיות אורגניות ובקווארצטין. לתרכובות הגופרתיות שבמזון יש תפקיד חשוב מאוד בגוף כיון שהן מעורבות במאות תהליכי חילוף חומרים בגוף, במיוחד ביצירת נוגד החמצון גלוטטיון.
2. קו אנזים Q10– אנטיאוקסידנט המיוצר בגופנו באופן טבעי אולם רמתו יורדת ככל שאנו מתבגרים. אנטיאוקסידנט זה תומך בבריאות הלב בשמירה על לחץ דם מאוזן וכן בהגברת ייצור האנרגיה על ידי תאי הגוף.
נמצא בכמויות קטנות בבשר, בדגים ובמאכלי ים.
3. רזברטרול – אנטיאוקסידנט בעל יכולת לעבור את ה- blood-brain barrier ולספק הגנה למוח ולמערכת העצבים. נמצא קשור למניעת מחלות הקשורות בהזדקנות תאים כגון אלצהיימר, התפשטות סרטן, ולהפחתת לחץ דם.
נמצא בענבים, קקאו, יין אדום ועוד.
4. קרטנואידים – אנטי אוקסידנטים שהינם פיגמנטים מסיסי שומן האחראים לצבעם הצהוב, הכתום והאדום של ירקות ופירות רבים. קיימים למעלה מ- 600 קרוטנואידים התורמים להפחתת הסיכון למחלות לב ,שבץ, סרן ועיוורון. הקרוטנואידים עשויים גם להאט תהליכי הזדקנות, להפחית סיבוכים הקשורים בסוכרת, ולשפר את תפקוד הריאות.
אנטי אוקסידנטים טבעיים מסוג זה נמצאים ב: בטטות, תרד, גזר, דלעת, פפאיה, מלון, לפת, כרוב, מנגו, ברוקולי, שן הארי, עגבניות, אבטיח, מנגו, שסק, פלפל כתום, גרגיר נחלים ועוד.
5. בטא קרוטן – הידוע שבין הקרטנואידים. משמש גם כמקור העיקרי לוויטמין A החיוני לראייה, לגדילה תקינה, לשמירה על תפקוד תקין של מערכת החיסון ובריאות העור ולהפחתת הסיכון לסרטן.
מזונות המכילים בטא קרוטן : דלעת, דלורית, גזר, בטטה, פלפלים אדומים ועוד.
6. ליקופן – פיגמנט אדום ממשפחת הקרטנואידים. אנטי אוקסידנטים חזקים בעלי שורה של תפקידים: פעילות אנטי סרטנית (בעיקר בריאות ובפרוסטטה), הגנה על הלב וכלי הדם ע"י הפחתת רמות LDL בדם, הגנה מפני נזקי זיהום אוויר, שמירה על בריאות העין, המוח והעור.
מזונות המכילים ליקופן : עגבניות, רסק עגבניות, אשכולית אדומה, גויאבה, אבטיח ועוד.
7. ויטמין C– אנטיאוקסידנט חשוב המגן על חלבוני הגוף מפני נזק חמצוני. כמו כן, חיוני לשם יצירת קולגן – חלבון מרכזי בבניית העצמות, כלי הדם ורקמת החיבור בגופנו.
בתפריט דיאטה נכון חשוב לשלב אנטי אוקסידנטים טבעיים מסוג זה בירקות ופירות דוגמת: פירות הדר, פירות טרופיים, ברוקולי, פלפל, כרובית, אפונה ירוקה, שעועית ירוקה, עגבנייה, ירקות עלים ירוקים ותפוח אדמה.
8. ויטמין E – אנטי אוקסידנטים מסיסים בשמן, יעיל בצורתו כ- ALPHA TOCOPHEROL. בעלי תפקיד בהגנה על ממברנת התא, בהפחתת הסיכון למחלות לב ובהפחתת רמות ה-LDL בדם.
מזונות המכילים ויטמין E- אגוזים למיניהם כמו גרעיני חמניות ושקדים, דגנים מלאים שמעשירים את הגוף גם סיבים תזונתיים, ירקות כהי עלים כמו תרד ונבט חיטה ועוד.
Supplement Facts
| Amount Per Serving | % Daily Value (DV) | |
|---|---|---|
| Vitamin A (as Beta-Carotene) | 1,050 mcg | 117% |
| Vitamin C (as Ascorbic Acid) | 225 mg | 250% |
| Vitamin E (as d-Alpha Tocopheryl Succinate) | 26.8 mg | 179% |
| Calcium (as Calcium Carbonate) | 500 mg | 38% |
| Zinc (as Zinc Gluconate) | 10 mg | 91% |
| Copper (as Copper Amino Acid Chelate) | 1 mg | 111% |
| Manganese (as Manganese Gluconate) | 2.6 mg | 113% |
| Coenzyme Q10 | 2,000 mcg | * |
| Pycnogenol® (French Maritime Pine Bark Extract) (Pinus pinaster) | 2,000 mcg | * |
| SOD (Superoxide Dismutase) | 20 mg | * |
| Quercetin | 16 mg | * |
| Citrus Bioflavonoid Complex (Citrus spp.) (fruit) | 50 mg | * |
| L-Glutathione | 1,200 mcg | * |
| N-Acetyl Cysteine (NAC) | 6,000 mcg | * |
| L-Cysteine HCl | 50 mg | * |
| Green Tea Extract (Camellia sinensis) (aerial) (Standardized to 95% Polyphenols, 75% Catechins, and 45% EGCG) | 6,000 mcg | * |
| Bilberry (Vaccinium myrtillus) (fruit) (from 30 mg of 4:1 extract) | 120 mg | * |
| Echinacea (Echinacea purpurea) (aerial) (aerial) | 30 mg | * |
| Schisandra (Schisandra chinensis) (berry) (berry) | 28 mg | * |
| Spirulina (Spirulina plantensis) (whole algae) | 2,500 mcg | * |
| Chlorella (Chlorella vulgaris) (whole plant) | 2,500 mcg | * |
| Beet (Beta vulgaris) (root) | 2,500 mcg | * |
| Broccoli (Brassica oleracea) (flower) (from 4:1 extract) | 500 mcg | * |
הפניות מפתח לקריאה :
- Christen WG, Glynn RJ, Chew EY, et al. ויטמין E וקטרקט הקשור לגיל בניסוי אקראי של נשים. רפואת עיניים. 2008;115(5):822–829.
- Christen WG, Glynn RJ, Chew EY, et al. ויטמין E וניוון מקולרי הקשור לגיל בניסוי אקראי של נשים. רפואת עיניים . 2010;117(6):1163–1168.
- Christen WG, Glynn RJ, Sesso HD, et al. קטרקט הקשור לגיל בניסוי אקראי של ויטמינים E ו-C בגברים. ארכיון רפואת עיניים . 2010;128(11):1397–1405.
- Chun OK, Floegel A, Chung SJ, et al. הערכה של צריכת נוגדי חמצון מתזונה ותוספי מזון במבוגרים בארה"ב. כתב עת לתזונה. 2010;140(2):317–324.
- קוק NR, Albert CM, Gaziano JM, et al. ניסוי פקטוראלי אקראי של ויטמינים C ו-E ובטא קרוטן במניעה משנית של אירועים קרדיווסקולריים בנשים: תוצאות ממחקר הלב וכלי הדם של נשים. ארכיון רפואה פנימית . 2007;167(15):1610–1618.
- Crowe FL, Roddam AW, Key TJ, et al. צריכת פירות וירקות ותמותה ממחלת לב איסכמית: תוצאות מהמחקר הפרוספקטיבי האירופאי לסרטן ותזונה (EPIC)-מחקר לב. יומן הלב האירופי . 2011;32(10):1235–1243.
- Gaziano JM, Glynn RJ, Christen WG, et al. ויטמינים E ו-C במניעת סרטן הערמונית וכלל סרטן בגברים: מחקר מבוקר אקראי של הרופאים II. JAMA . 2009;301(1):52–62.
- Goodman M, Bostick RM, Kucuk O, et al. ניסויים קליניים של נוגדי חמצון כסוכנים למניעת סרטן: עבר, הווה ועתיד. ביולוגיה ורפואה רדיקלית בחינם . 2011;51(5):1068–1084.
- Jerome-Morais A, Diamond AM, Wright ME. תוספי תזונה ובריאות האדם: לטוב ולרע? תזונה מולקולרית וחקר מזון . 2011;55(1):122–135.
- קליין EA, Thompson IM Jr, Tangen CM, et al. ויטמין E והסיכון לסרטן הערמונית: ניסוי למניעת סרטן של סלניום וויטמין E (SELECT). JAMA . 2011;306(14):1549–1556.
- Lee IM, Cook NR, Gaziano JM, et al. ויטמין E במניעה ראשונית של מחלות לב וכלי דם וסרטן: מחקר בריאות האישה: ניסוי אקראי מבוקר. JAMA . 2005;294(1):56–65.
- Lin J, Cook NR, Albert C, et al. ויטמינים C ו-E ותוספי בטא קרוטן וסיכון לסרטן: ניסוי אקראי מבוקר. כתב העת של המכון הלאומי לסרטן . 2009;101(1):14–23.
- Lippman SM, Klein EA, Goodman PJ, et al. השפעת סלניום וויטמין E על הסיכון לסרטן הערמונית וסוגי סרטן אחרים. JAMA . 2009;301(1):39–51.
- Nakayama A, Alladin KP, Igbokwe O, White JD. סקירה שיטתית: הפקת קווים מנחים מבוססי ראיות על שימוש במקביל בנוגדי חמצון תזונתיים וכימותרפיה או הקרנות. חקירת סרטן . 2011;29:655–667.
- Sesso HD, Buring JE, Christen WG, et al. ויטמינים E ו-C במניעת מחלות לב וכלי דם בגברים: מחקר מבוקר אקראי של הרופאים II. ג'אמה. 2008;300(18):2123–2133.
- שיר Y, Cook NR, Albert CM, et al. השפעות של ויטמינים C ו-E ובטא-קרוטן על הסיכון לסוכרת מסוג 2 בנשים בסיכון גבוה למחלות לב וכלי דם: ניסוי אקראי מבוקר. American Journal of Clinical Nutrition . 2009;90(2):429–437.
חוות דעת
אין עדיין חוות דעת.